Ποια είναι η καλύτερη μέθοδος αποκατάστασης για τους ποδοσφαιριστές;

Οι ποδοσφαιρικοί αγώνες και οι προπονήσεις μπορούν να προκαλέσουν επαναλαμβανόμενες έκκεντρες συστολές (Ispirlidis et al., 2008) και δονήσεις ιστών (Friesenbichler et al., 2011) που μπορούν να οδηγήσουν σε μυϊκή βλάβη (δηλαδή, διάσπαση των δομικών πρωτεϊνών στις μυϊκές ίνες και / ή συνδετικών ιστών), επακόλουθη φλεγμονή των ιστών, καθυστερημένη έναρξη μυϊκού πόνου (DOMS) και αυξημένη αντιληπτή κόπωση (Cheung et al., 2003; Dugué, 2015). Οι αλλαγές στις συγκεντρώσεις δεικτών βλάβης των μυών στο αίμα [δηλ., κρεατινική κινάση (CK)] και φλεγμονώδεις βιοδείκτες [C-αντιδρώσα πρωτεΐνη (CRP) και ιντερλευκίνη-6 (IL-6)] που παρατηρούνται μετά την άσκηση σχετίζονται με την εμφάνιση του DOMS (Bishop et al., 2008; Banfi et al.,2009; Stacey et al., 2010; Leal Junior et al., 2011).Αυτές οι διαταραχές που προκαλούνται από την άσκηση μπορεί να οδηγήσουν σε προσωρινή μείωση της μυϊκής δύναμης (Brown et αϊ., 1997, Goodall και Howatson, 2008; Mackey et al., 2008), σε μία διαταραγμένη αίσθηση της θέσης των αρθρώσεων (Saxton et al., 1995; Paschalis et al., 2007), σε μείωση της φυσικής απόδοσης (Twist and Eston, 2009; Burt and Twist,2011) ή / και σε αυξημένο κίνδυνο τραυματισμού (Cheung et al., 2003; Barnett, 2006).

Σε αυτό το πλαίσιο, είναι σημαντικό για τους προπονητές και τους αθλητικούς επιστήμονες η βελτιστοποίηση της περιόδου ανάκαμψης , η καλύτερη
διαχείριση της μυϊκής βλάβης και η ανακούφιση του DOMS, της φλεγμονής, και της κόπωσης, επιτρέποντας έτσι στον αθλητή να αισθάνεται λιγότερο κουρασμένος , να μειώσει τον κίνδυνο τραυματισμού (Cheung et al., 2003; Soligard et al., 2016) και να δημιουργήσει καλύτερη προσαρμογή στο φορτίο προπόνησης (Meeusen et al., 2013).
Όσον αφορά τη συχνότητα προπόνησης των ελίτ αθλητών, μια σύντομη διάρκεια μεταξύ δύο προπονήσεων μπορεί να μην είναι αρκετή για να επιτευχθεί μια πλήρη αποκατάσταση (Barnett, 2006 · Minett και Duffield, 2014), που ορίζεται ως η επιστροφή στην ομοιόσταση διαφόρων φυσιολογικών συστημάτων (Hausswirth and Le Meur, 2011). Η αλληλεπίδραση μεταξύ του φορτίου προπόνησης, της επακόλουθης κόπωσης και της προσαρμογής είναι περίπλοκη (Fröhlich et al., 2014; Halson et al., 2014; Roberts et al., 2015) και μπορεί να διαμορφωθεί (θετικά ή αρνητικά) από τη στρατηγική αποκατάστασης (Minett και Costello, 2015). Επομένως, η επιλογή τεχνικών ανάκτησης είναι εξαιρετικά σημαντική για να καταστεί δυνατό ο αθλητής να «μπει» στην επόμενη προπόνηση ξεκούραστος, υγιής και χωρίς τραυματισμούς (Hausswirth and Le Meur, 2011).
Έχουν προταθεί διάφορα είδη παρεμβάσεων αποκατάστασης για να βελτιώσουν την αποκατάσταση μετά τη σωματική άσκηση (Barnett, 2006; Bishop et al., 2008; Robson-Ansley et al., 2009; Nédélec et al., 2013; Kovacs and Baker, 2014), συμπεριλαμβανομένων των εξής: τεχνικές συμπίεσης, όπως μασάζ (Kargarfard et al.,2016), συμπιεστικά ρούχα (Marqués-Jiménez et al., 2016), η βύθιση στο νερό (Leeder et al., 2012), η ηλεκτροδιέγερση (Bieuzen et al., 2014a), οι διατάσεις (Herbert and Gabriel, 2002), οι αντιφλεγμονώδεις παρεμβάσεις που βασίζονται στην έκθεση στο κρύο, όπως η κρυοθεραπεία (Costello et al., 2015) ή βύθιση σε κρύο νερό (Poppendieck et al., 2013) και η ενεργητική αποκατάσταση (Andersson et al., 2008). Ανάλογα με το χρονοδιάγραμμα και το περιβάλλον, αυτές οι παρεμβάσεις μπορούν να στοχεύουν είτε σε κεντρικούς είτε σε περιφερειακούς μηχανισμούς (Minett and Duffield, 2014). Οι μηχανισμοί στους οποίους βασίζονται τα ευεργετικά αποτελέσματα της αποκατάστασης μπορεί να εξαρτώνται από την τεχνική. Ωστόσο, οι περισσότερες από αυτές είναι κοινές διαδικασίες που προκαλούν μειώσεις στη μυϊκή βλάβη και τη φλεγμονή που προκαλείται από την άσκηση. Τέτοιοι μηχανισμοί επιτρέπουν τη μείωση του διαθέσιμου χώρου για οίδημα και το σχηματισμό οιδήματος, περιορίζοντας τη διάχυση υγρών στον παρενθετικό χώρο και διευκολύνοντας τη μεταφορά των μεταβολιτών / ουδετερόφιλων / βλαβών πρωτεϊνών από το μυ στο αίμα μέσω αλλαγών στη ροή του αίματος και της λέμφου (Barnett, 2006; Bishop et al., 2008; Robson-Ansley et al., 2009; Nédélec et al., 2013; Kovacs and Baker, 2014).
Σε έρευνα μετα-ανάλυσης (Olivier Dupuy et al., 2018), συγκρίθηκαν οι επιπτώσεις διαφορετικών ειδών τεχνικών αποκατάστασης μετά τη φυσική άσκηση σε DOMS, αντιληπτή κόπωση, φλεγμονώδη κατάσταση [ιντερλευκίνη 6 (IL-6), C-αντιδρώσα πρωτεΐνη (CRP)], και σε δείκτες μυικής βλάβης [κρεατινική κινάση (CK)]. Οι διαφορετικές τεχνικές αποκατάστασης ήταν οι: ενεργητική αποκατάσταση, διατάσεις, μασάζ, μασάζ σε συνδυασμό με διατάσεις, χρήση ενδυμάτων συμπίεσης, ηλεκτροδιέγερση, βύθιση, εναλλαγές ζεστό -κρύο με νερό, κρυοθεραπεία / κρυοδιέγερση.
Σύμφωνα με τα αποτελέσματα το μασάζ ήταν η πιο αποδοτική παρέμβαση, προκαλώντας τα πιο σημαντικά οφέλη στο DOMS και στην αντιληπτή κόπωση, ανεξάρτητα από την κατηγορία των συμμετεχόντων (αθλητές, μη αθλητές κλπ). Επιπλέον, τόσο η χρήση ενδυμάτων συμπίεσης όσο και η βύθιση στο νερό προκάλεσε ένα σημαντικό θετικό αντίκτυπο στις ίδιες μεταβλητές αλλά με λιγότερο έντονο αποτέλεσμα. Η ενεργητική αποκατάσταση, η θεραπεία με εναλλαγές ζεστού -κρύου και η κρυοθεραπεία είχαν θετικό αντίκτυπο μόνο στο DOMS, ενώ το μασάζ σε συνδυασμό με το stretching επίσης προκάλεσε οφέλη στην αντιληπτή κόπωση. Οι άλλες τεχνικές δεν είχαν σημαντικό αντίκτυπο στα DOMS ή την κόπωση, αλλά είχαν κάποιες επιδράσεις στην κυκλοφορία των συγκεντρώσεων CK, IL-6 και CRP στο αίμα. Τέλος το μασάζ ήταν η πιο αποτελεσματική τεχνική αποκατάστασης μετά την άσκηση για τη μείωση των συγκεντρώσεων CK και IL-6 στο αίμα .

Επιμέλεια άρθρου: Ευάγγελος Μπεκρής

Πλειομετρική προπόνηση στην άμμο ή στο γρασίδι ;

Πως θα βελτιώσω περισσότερο την εκρηκτικότητα των ποδοσφαιριστών μου;

του Ευάγγελου Μπεκρή

Η πλειομετρική προπόνηση αποτελείται συνήθως από ασκήσεις κύκλου διάτασης -βράχυνσης που χαρακτηρίζονται από δράσεις πολλαπλών αρθρώσεων, γρήγορες  φάσεις και ομόκεντρες μυϊκές συστολές που ενισχύονται από το μυοτατικό αντανακλαστικό. Οι γρήγορες έκκεντρες μυϊκές δράσεις προκαλούν μυϊκή βλάβη και κατά συνέπεια μυϊκός πόνο και παροδική μείωση της δύναμης. Η πλειομετρική προπόνηση συνήθως εκτελείται σε σταθερές επιφάνειες (π.χ. γρασίδι και ξύλο), αλλά μελέτες έδειξαν ότι η πτώση μετά από άλμα στην άμμο προκαλεί λιγότερη μυϊκή βλάβη σε σύγκριση με αντίστοιχη σε  σταθερή επιφάνεια. Έχει βρεθεί μεγαλύτερη μείωση στη μέγιστη ισομετρική δύναμη μετά από 100 συνεχόμενες πτώσεις σε σταθερή επιφάνεια σε σύγκριση με την επιφάνεια της άμμου, ενώ ο μυϊκός πόνος και η συγκέντρωση κρεατινικής κινάσης ήταν χαμηλότερα στην άμμο.

Γίνε τώρα Gold Member  πατώντας ΕΔΩ και διάβασε τη συνέχεια του άρθρου, αποκτώντας παράλληλα πρόσβαση σε ολόκληρο το περιεχόμενο της ιστοσελίδας και λαμβάνοντας αποκλειστικές προσφορές!